يحتاج الكثيرمن الأشخاص إضافة الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد في الجسم إلى النظام الغذائي الخاص بهم ، وذلك لتعزيز مستويات الحديد في الجسم ، لنتعرف على هذه الأطعمة في المقال الآتي.
قد فقر الدم هو بسبب نقص عنصر الحديد في الجسم ، وبالتالي فإن الجسم لا يستطيع أن ينتج كمية كافية من الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم ، ونتيجة لذلك قد يجعلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد تشعر بالتعب وضيق النفس.
 |
| الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد |
يتم علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بمكملات الحديد مع اتباع نظام غذائي غني بالحديد بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد ، والتي سنعرفك عليها في الآتي
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
يوجد العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في امتصاص الحديد بشكل أفضل. هنا بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:
مهم نلاحظ أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعوق امتصاص الحديد، مثل الشاي والقهوة ومشتقات الحليب، لذا يُنصح بتجنب تناولها في الوقت المباشر قبل أو بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد. قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح تناسب حالتك الخاصة.
- اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري ولحم الضأن، حيث تحتوي على الحديد الهيمي القابل للامتصاص بشكل جيد.
- الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السمك الدهني مثل سمك السلمون والتونة، وكذلك المحار والهليون، وجميعها تعتبر مصدرًا جيدًا للحديد.
- الأغذية الغنية بفيتامين سي: مثل الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت) والفلفل الأحمر والفول الأخضر، فإن فيتامين سي يساعد في زيادة امتصاص الحديد.
- الفاصوليا والعدس والحمص: تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للحديد، وتحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين.
- المكملات الغذائية: في بعض الحالات، يمكن أن تستخدم المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد لزيادة امتصاصه.
مهم نلاحظ أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعوق امتصاص الحديد، مثل الشاي والقهوة ومشتقات الحليب، لذا يُنصح بتجنب تناولها في الوقت المباشر قبل أو بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد. قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية للحصول على نصائح تناسب حالتك الخاصة.
1. الأطعمة الغنية بفيتامين ج
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين C. إليك بعض أمثلة على هذه الأطعمة:
- البرتقال والعصير الطازج.
- الفراولة والتوت والكيوي.
- الفلفل الأحمر والخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ.
- الفلفل الأخضر والصفراء والبطاطس الجديدة.
- الأناناس والمانجو.
- الطماطم وعصير الطماطم.
- الجوافة والشمام والبابايا.
- الليمون والليم واليوسفي.
يمكنك تناول هذه الأطعمة الطازجة أو استخدامها في وصفات الطعام المختلفة للحصول على مزيد من فيتامين C في نظامك الغذائي.
ماهي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A. إليك بعض الأمثلة:
تناول هذه الأطعمة وتضمينها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين A. تذكر أن التوازن المناسب في التغذية يعتبر مهمًا للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
- الجزر والبطاطس الحلوة.
- البطيخ والكانتالوب والمانجو.
- السبانخ والبروكلي والكرنب.
- الحليب ومنتجات الألبان.
- الكبد والمأكولات البحرية مثل السلمون والسلطعون.
- الزبدة والزيوت النباتية الصفراء.
تناول هذه الأطعمة وتضمينها في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين A. تذكر أن التوازن المناسب في التغذية يعتبر مهمًا للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
اللحوم والأسماك والدجاج الذي تساعد على امتصاص الحديد في الجسم
وجد العديد من اللحوم والأسماك والدواجن التي يمكن أن تكون جيدة لصحتك. إليك بعض الأمثلة:
اللحوم
1. لحم البقر المنخفض الدهون مثل شريحة اللحم وسمك الفيليه.
2. لحم الدجاج الخالي من الجلد والدهون الزائدة مثل صدور الدجاج المشوية.
3. لحم الضأن ولحم الغنم، حيث يمكن تناولها بشكل معتدل.
الأسماك
1. السلمون والسردين والتونة، حيث تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 المفيدة للقلب والدماغ.
2. سمك القد وسمك القوري، حيث يحتويان على فيتامين D والكالسيوم.
3. سمك القوارص وسمك السلور، حيث يحتويان على الكثير من البروتين والفيتامينات.
الدواجن
1. صدور الدجاج والديك الرومي بدون الجلد، حيث تعتبر مصادر رائعة للبروتين بشكل عام.
2. الدجاج المشوي، حيث يمكن تحضيره بطرق صحية دون إضافة الكثير من الدهون.
تأكد من طهي اللحوم والأسماك والدواجن بشكل سليم للحفاظ على قيمتها الغذائية وضمان سلامتها. كما ينبغي عليك تناولها بشكل متوازن وفقاً لتوجيهات الطبيب أو الخبير الغذائي المعتم.
اللحوم
1. لحم البقر المنخفض الدهون مثل شريحة اللحم وسمك الفيليه.
2. لحم الدجاج الخالي من الجلد والدهون الزائدة مثل صدور الدجاج المشوية.
3. لحم الضأن ولحم الغنم، حيث يمكن تناولها بشكل معتدل.
الأسماك
1. السلمون والسردين والتونة، حيث تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 المفيدة للقلب والدماغ.
2. سمك القد وسمك القوري، حيث يحتويان على فيتامين D والكالسيوم.
3. سمك القوارص وسمك السلور، حيث يحتويان على الكثير من البروتين والفيتامينات.
الدواجن
1. صدور الدجاج والديك الرومي بدون الجلد، حيث تعتبر مصادر رائعة للبروتين بشكل عام.
2. الدجاج المشوي، حيث يمكن تحضيره بطرق صحية دون إضافة الكثير من الدهون.
تأكد من طهي اللحوم والأسماك والدواجن بشكل سليم للحفاظ على قيمتها الغذائية وضمان سلامتها. كما ينبغي عليك تناولها بشكل متوازن وفقاً لتوجيهات الطبيب أو الخبير الغذائي المعتم.
اليكم بعض النصائح لزيادة نسبة الحديد في الجسم:
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد: يجب تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، مثل اللحوم الحمراء، والأسماك مثل السردين والتونة، والفاصوليا والعدس، والسبانخ والبقدونس، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.
- زيادة استهلاك فيتامين “سي”: يساعد الفيتامين C في امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. يمكنك تناول الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والفراولة، والخضروات الطازجة مثل الفلفل الأحمر والبروكلي.
- تجنب تناول الشاي والقهوة مع الوجبات: مكونات الشاي والقهوة تعوق امتصاص الحديد. يفضل تناولهما ما بين الوجبات.
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين A والفوليك أسيد: الفيتامين A والفوليك أسيد يسهمان في امتصاص الحديد. يمكن العثور على فيتامين A في الجزر واليقطين والبطاطا الحلوة، ويحتوي الفوليك أسيد على الأوراق الخضراء الداكنة والحمضيات.
- ممارسة الرياضة بانتظام: ممارسة الرياضة بانتظام تزيد من طلب الجسم للحديد، وهذا يحفز امتصاصه في الأمعاء.
- استشر الطبيب: في حالة نقص حديدك الشديد أو إذا كنت تعاني من أعراض مثل التعب المزمن والدوخة، فمن المهم استشارة الطبيب لتقييم الوضع وصف العلاج المناسب.