هل مارست تمارين اليوغا من قبل؟
ربما تكون قد سمعت عن رياضة اليوغا وقد يخطر على بالك هذه الرياضة التأمليه وذلك لما تعكسه من هدوء وسكينة و سلام وراحة أثناء ممارستها.
تمارين اليوغا yoga exercises
سوف نتحدث في هذا المقال عن اليوغا وهل لليوغا فوائد للجسد وكيف من الممكن أن تساعد اليوجا في خفض ضغط الدم.
ما هي رياضة اليوغا ؟
تعتبر رياضة اليوغا للجسم والعقل ، و ترجع إلى الأصول التاريخية القديمة للفلسفة الهندية.
أما بالنسبة لأساليب اليوجا فلها عدة أساليب تجمع بين تقنيات التنفس و التأمل و الاسترخاء و حركة الجسم.
فأصبحت رياضة اليوجا اليوم لها شعبية كبيرة فهي تعد احدى أشكال التمارين البدنية و الّتي تعتمد على أوضاع جسدية محددة وذلك بهدف تحسن التحكم في الجسد و العقل وبالتالي الحصول على الراحة.
هل رياضة اليوغا تفيد مرضى ضغط الدم ؟
أظهرت الأبحاث أن البالغين الذين يمارسون اليوجا مع تمارين التنفس و والاسترخاء بمعدل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع الواحد يصبح ضغط دمهم أقل من غيرهم.
وقد حلل بعض الباحثين بيانات 49 تجربة وقد شارك بها 3517 شخص، من الرجال و النساء في منتصف اعمارهم ، وقد كانوا فعلاً مصابين بضغط الدم المرتفع.
وقد قيّمت أقل ضغط الدم من قبل و من بعد تكليف المشاركين وذلك بشكل عشوائي سوى بممارسه yoga أو عدم ممارستها.
و بشكل عام أتضح أن ضغط الدم الانقباضي للأشخاص الذين شاركوا و كانوا يمارسونها أقل بخمسه ملي متر زئبق مقارنة بالأشخاص المشاركون الذين امتنعوا عن ممارسة تمارين yoga.
وقد انخفض ضغط الدم الانبساطي بمعدل 3.9 ملي متر زئبق وذلك بفضل ممارستهم لتمارين اليوجا.
كما اتضح أن مرضى ضغط الدم الذين يمارسون تمرينات يوغا من الاسترخاء و التنفس بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع قد انخفض لديهم ضغط الدم الانقباضي 11 ملي متر زئبقي كما تراجع لديهم ضغط الدم الاتبساطي بمعدل 6 ملي متر زئبقي.
وقد قال الباحث في علم الحركة في ستورز في جامعة كونيتيكت والباحث الكبير لهذه الدراسة ، ين وو :”إن النتائج الّتي حصلنا عليها لا تبين فقط أن يوغا قد تكون فعالة مثل التمارين البدنية في خفض مستويات ضغط الدم ، ولكنها تشير كذلك إلى اهمية ممارسه اليوغا للتأمل و التنفس والاسترخاء العقلي إلى جانب الحركة”.
فالأمر لا يتعلق فقط بخفض ضغط الدم.
في دورية (مايو كلينك بروسيدنجز) قد كتب الباحثون أنهم لم يحصلوا على البيانات الكافية عن كيفية ممارسة وضعيات اليوغا ، حتى في تلك الفترة التي قد حافظ عليها الأشخاص المشاركين فيل وضعية و سرعة انتقالهم من وضعية إلى الأخرى.
كما قال مهرشيد سيناكي اختصاصي إعادة التأهيل في مشفى مايو كلينيك في روتشستر بولاية مينيسوتا
” تساعد اليوغا في تحسين التوازن و المرونة و القوة بشكل عام ، و لكن من الممكن أن تحدث مشاكل إذا سعى الشخص لتحقيق المرونة العالية ، خصوصاً إذا كان يعاني من هشاشة في العظام و المفاصل”.
أنواع اليوغا
هناك العديد من أنواع اليوغا قد تصل إلى أكثر من 100 نوع و وضعية مختلفة من اليوغا منها وضعيات الحركات السريعة و المكثفة ومنها وضعيات حركات الراحة و والاسترخاء، ومن الأمثلة عليها ما يلي :
1- يين يوغا (Yin Yoga)
يعتبر هذا النوع من الأنواع التأمليه لليوغا ، ويتم تنفيذه في مدة تكون مابين 3−7 دقائق كحد أقصى ، يتم هذا النوع في وضعية الجلوس أو الاستلقاء على البطن أو الظهر مع التنفس في محاولة لتهدئة الجسم و العقل.
ويهدف إلى السماح للنسيج الضام بالاسترخاء ، ويعتبر مناسب للمتدربين الجدد لليوغا، لأنه يساعد على طرد التوتر و بناء المرونة.
2- يوغا الأشتانغا (Ashtanga Yoga)
هذا النوع يطلق عليه يوغا القوة ،كونه يركز على الحركات القوية مثل الضغط الذي يلزم القوة و القدرة على التحمل ، وتعد مناسبة للذين يريدون إعادة تأهيل إصابات الظهر لديهم ، والرياضيين مثل راكبي الدراجات و العدائين، و الأشخاص الذين يسعون لزيادة المرونة و التوازن.
3- يوغا البيكرام (Bikram Yoga)
يسمى هذا النوع باليوغا الساخنة، وذلك لأن تمارينه تتم في غرفة ساخنة جداً ، وكون الحرارة تعمل على تمدد أنسجة الجسم بالتالي تعد طريقة مناسبة لتزايد المرونة ، ولكنها غير مناسبة للذين يعانون من مشكلات في القلب و الأوعية الدموية وذلك بسبب الضغط بقوة على الجسم عند ممارستم التمارين في مكان ذو بيئة ساخنة.
4- يوغا الهاثا (Hatha Yoga)
هذا النوع يحتوي على عدة انماط من الوضعيات ،حيث تسمح بتدفق الطاقة الداخلية بحرية كما تساعد على الشعور بالنشاط و الانتعاش، ولكن عند تنفيذها يتطلب التوازن بين القوة و المرونة.
كيف تتم ممارسة اليوغا في البيت؟
أن ممارسة اليوغا في البيت تكون في عدة خطوات منها:
- المشاهدة على الإنترنت لقنوات تعليم يوغا للمبتدئين حيث توجد العديد من الفيديوهات الّتي تشرح خطوة بخطوة للمبتدئين و يستحسن مشاهدتها على التلفاز لكي تتمكن من ممارستها في نفس الوقت.
- قم بحضور بعض الدروس في مراكز تعلم اليوغا لكي تتعلمها و تطبقها و تستطيع ممارستها في البيت أو في اي مكان تريده.
الاستعدادات لمُمارسة اليوغا
- قد تبدو لك فكرة ممارسه اليوغا في المنزل سهلة ولكن يجب على الشخص الحذر و الانتباه فهي ليست بتلك السهولة خصوصاً اذا لم تكن لديك أي خلفيه أو خبرة عنها.
- لذا عليك الإستعداد لمواجهات الصعوبات اللتي من الممكن أن تتعرض لها عند ممارستها في المنزل.
- لذلك من المهم جداً فهم أساسيات تمارين اليوغا و الطرق السليمة لوضعياتها، من أجل ممارستها بنجاح و تجنب مخاطر الاصابات قدر المستطاع.
- كما يستحسن قبل البدء في ممارسه اليوغا وضع أهداف عامة لسبب ممارسه الشخص لليوغا فمن الأفضل معرفة الشخص على سبب رغبته في ممارسه اليوغا.
- فمن المحتمل أن تكون ممارسة اليوغا وسيلة للرياضة البدنية وخفض الإجهاد، و وسيلة للشفاء من مرض معين أو لتحقيق السلام الروحي.
- يجب جمع الأدوات و المعدات اللازمة للممارسة اليوغا، فسوف يحتاج الشخص لحزام yoga أو حصيرة اليوغا أو اللباس المناسب لها.
- على الأشخاص الذين يرغبون في بدء ممارستها تحديد عدد الأيام الّتي يرغب بممارسة اليوغا فيها وجعلها من الروتين اليومي من أجل أن يعتاد الجسم عليها.
- و أخيراً يجب تحديد المكان المناسب و المريح لممارسه اليوغا فيه مثل غرفة فارغة أو اذا كان يستطيع في حديقة المنزل بين الطبيعة و الاشجار كما يجب أن تكون مساحة المكان مناسبة وذلك لأن تمرينات اليوغا تحتاج إلى تمدد الجسم كاملاً.
فوائد اليوغا
هناك العديد من فوائد ممارسه اليوغا تتمثل في الفوائد الجسدية وكذلك النفسية ومن هذه الفوائد ما يأتي :
- تعمل في تعزيز الصحة البدنية بطرق مختلفة و متعددة.
- تساهم اليوغا في تعزيز المناعة و التقليل من آلام المفاصل.
- تلعب اليوغا دوراً كبيراً في التخلص من التوتر والقلق، وتزيد من الشعور بالاسترخاء لأنها تعلّم الشخص كيفية التأمل.
- تُساعد على إنقاص الوزن وذلك لأن بعض تمرينات اليوغا تعمل على حرق الدهون.
- اليوغا دور مهم في تخفيف من الام الضهر بشكل كبير.
- تعمل على زيادة معدل المرونة ، بالأخص الظهر و الأكتاف.
- أثبتت بعض الدراسات العلمية الحديثة أن ممارسة اليوغا يقلل الشعور بالاكتئاب.
- تعمل اليوغا على تجديد طاقة الجسد و الإحساس بالحيوية و الانتعاش.
- تمد الجسد بالطاقة العالية و تجعله أكثر اتزان، و تنشط أجهزة الجسم والدورة الدموية كما تحسن من حالته الداخلية.
- تلعب دور كبير و أساسي في شدّ الجسم و عضلاته بالكامل.
- تعمل على زيادة معدل الطاقة الجنسية.
- تزيد من كفاءة القدرة على التنفس.
- تحد من الاصابة بفقر الدم كونها تساعد على رفع مستوى الهيموغلوبين في الدم.
- تحسن المزاج وتحارب الأرق فتساعد على النوم بشكل أفضل.
- تخفف اليوغا من آوجاع الطمث و كذلك أعراض ما قبل الطمث.
وهنا نكون قد توصلنا لنهاية المقال ،والذي تحدثنا فيه بالتفصيل عن اليوغا للمبتدئين و كيفية ممارسه اليوغا في المنزل و ماهي الاستعدادات للممارسة اليوغا و فوائد و أنواع اليوغا، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم.