أكلات صحية بدون زيت وطرق تحضيرها
توجد العديد من الطرق للطبخ والخبز بدون زيت، هناك وصفات سهلة لعمل أكلات بدون زيت على الإطلاق، منها الآتي:
دجاج ما سالا بدون زيت
هذه الوصفة قليلة الدسم، وهي لا تحتاج إلى إضافة أي مادة دهنية؛ يجب تناولها على وجبة العشاء:
المقادير
- دجاجة مقطعة إلى قطع متوسطة او حسب الرغبة.
- عصير ليمون.
- حبتين بصل مقطعة شرائح صغيرة.
- حبتين فلفل اخضر مقطع شرائح صغيرة.
- خمسة فصوص ثوم مهروسة.
- نص ملعقة كبيرة زنجبيل أخضر مبشور.
- ملعقة صغيرة فلفل أحمر.
- ملعقتان صغيرتان كمون.
- ملعقة صغير الكزبرة.
- نصف ملعقة صغيرة ببريكا.
- قليل من الملح حسب ذوقك.
- كوب زبادي.
طريقة التحضير
- خلط الدجاج بعصير الليمون والبصل، واتركيها في الخليط لمدة ساعة او ساعة ونصف على الأقل.
- يتم خلط جميع المكونات المتبقية مع بعض في الزبادي ويتم سكبها فوق الدجاج.
- يتم طهي خليط الدجاج على نار هادئة حتى تستوي .
طهي السمك بدون زيت
المقادير
- قطعتين من السمك الطازج.
- ربع موب عصير التمر الهندي.
- بصلة كبيرة مقطع شرائح.
- حبتين من الطماطم الطازج.
- ملعقتين كبيرة من جوز الهند المطحون.
- حبتين فلفل أخضر.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم.
- 2 ملاعق صغيرة من الفلفل الأحمر.
- ماء ، ملح.
- أوراق الكاري.
- ملعقة زنجبيل.
- ملعقة كركم.
طريقة التحضير
- تقطيع السمك، تضيف إليه عصير التمر الهندي.
- يترك الخليط لمدة 10 -15 دقائق.
- سخني وعاء الفخار.
- نضع السمك في وعاء الفخار، ونضيف إليه البصل المفروم والطماطم
- يضاف جوز الهند المبشور والممزوج بمسحوق الكركم.
- ثم نضيف الفلفل الأخضر الى الوعاء، ونتركه يتكشن.
- يتبل الخليط بمسحوق الكركم، والملح، والفلفل الأحمر.
- تضاف أوراق الكاري، والزنجبيل المفروم فرماً ناعماً.
- دعي الخليط يغلي حتى النضج.
أرز ابيض بدون زيت
المقادير
- كوب من الأرز البسمتي .
- خضراوات مشكلة جزر فلفل بارد حسب الرغبة.
- عدد 2 كوب ماء.
- ملح وفلفل أسود للتتبيل.
- مسحوق زنجبيل اخضر.
- قطعه او قطعتين من اللحم أو الدجاج.
- فصين ثوم مهروس.
- طريقة التحضير
- ضعي مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- نقوم بغلي الأرز المغسول مع الخضار المقطع.
- نضيف قطع اللحم والثوم.
- نضيف الملح والفلفل الأسود.
- نقلب الخليط جيداً حتى يتجانس.
- نغطي الإناء، ونقلب الخليط من وقت إلى آخر حتى ينضج.
- قدمي الأرز ساخناً.
- أطعمة بدون دهون مفيدة للصحة.
أكلات بدون زيت أو سمن وهي طبيعية
الخس: يعتبر الخس أفضل طريقة لملء طبق قليل الدسم، لا يوجد فيه سعرات حرارية ، هو البدء بجزء كبير من الخس، ويفضل تناول الخس الأخضر الداكن؛ لأنه يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية.
الهليون: بالإضافة إلى كونه منخفض الكربوهيدرات وخالي من الدهون تقريباً، فإن الهليون منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على فيتامينات عديدة، بما في ذلك حمض الفوليك، وفيتامين أ.
الكوسا: تعتبر الكوسا نوع من انواع الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ومنخفضة الكربوهيدرات، وخالية من الدهون تماماً.
الطماطم: يتميز الطماطم لطعمة اللذيذ عند اضافة في حساء الطماطم أو شرائح نيئة على سلطة أو مع شطيرة، فهي خالية من الدهون بشكل طبيعي.
صدور الدجاج: يحتوي صدور الدجاج على نسبة كبيرة من البروتين ويعبر صدور الدجاج قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية، يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، وتحتوي الوجبة 100 جرام من الدجاج على نفس كمية البروتين الموجودة في نفس الحجم من لحم البقر، مع حوالي 25% سعرات حرارية أقل ونصف نسبة الدهون.
لحوم الصيد: لحوم الصيد هو لحم أي حيوان يتم اصطياده للحصول على طعام بدلاً من تربيته في مزرعة، مثل لحم الغزال والأيائل، فهي مصدر ممتاز للبروتين والزنك، وهي قليلة الدهون، ولكنها أعلى في مخزون دهون أوميغا 3 بشكل خاص.
مرق اللحم او الدجاج: يستخدم مرق اللحم أو الدجاج، لا عداد لشوربات اللذيذة ، وفي وصفات أخرى يحفاظ على رطوبة اللحوم أثناء الطهي بحيث تحتاج إلى كمية أقل من الدهون أو الزيت.
التوت البري : التوب البري غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، وخالي من الدهون، لأنه يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
سمك السالمون: يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لعمل القلب والأوعية الدموية، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين خالي الدهون، ويحتوي سمك السالمون على مضادات أكسدة تسمى أستازانتين.
الاكلات الذي لا يحتوي على زيت تساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير وسريع ، في هذا المقال سوف نتعرف على وصفات لأطعمة بلا زيوت او دهون، ونتعرف معاً على بديل صحي للسمنة والزيت.
أضرار الزيت في الطعام
الطعام المضاف الية الزيت عالي السعرات الحرارية والدهون والملح والكربوهيدرات المكررة، ومنخفض منه الألياف والفيتامينات والمعادن، فيما يلي أضرار الزيت في الطعام على جسمك:
- قد يسبب الزيت آلام المعدة والإسهال: تتراكم الدهون في المعدة مما يؤدي الى إفراغ المعدة؛ و تسبب الانتفاخات الغازية والغثيان، وقد تؤدي هذه الأطعمة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية معينة إلى تفاقم الأعراض، مثل التشنج والإسهال.
- ضعف اميكروبيوم الأمعاء بسبب الزيوت: الأطعمة الدهنية تضر بالبكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يسمح بنمو السلالات غير الصحية منها.
- زيادة الوزن والسمنة: تعتبر الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية والدهون الزائدة و المتحولة؛ جميعها تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
- خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: بسبب تأثيره على الوزن و ضغط الدم والكوليسترول.
- قد يؤدي الزيت إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: بسبب زيادة وزن الجسم والالتهابات، فضلاً عن ضعف التحكم بمعدل السكر الطبيعي في الدم.
- قد يسبب الزيت الإصابة بحب الشباب: تساهم الأطعمة الدهنية في ظهور حب الشباب؛ عن طريق زيادة الالتهاب وتغيير مستويات الهرمونات.
- هناك طرق متعددة لتقليل أو تجنب تناول الأطعمة المطبوخة بالزيت، والتي تمكنك من استبدالها بخيارات مغذية أكثر، ولقد استعرضنا معاً بعضاً من تلك الطرق.